Blog

Trening na siłowni - wszystko o przerwach pomiędzy seriami

wszystko o przerwach pomiędzy seriami

O skuteczności treningu decyduje kilka czynników, a przerwy pomiędzy seriami są tak samo ważne, jak liczba powtórzeń czy ciężar, z jakim wykonywane są ćwiczenia. Czas pomiędzy kolejnymi seriami niestety rzadko jest kontrolowany, chociaż odpowiednie jego wykorzystanie ma wpływ na osiągane wyniki. Jakie formy odpoczynku będą najlepsze?

Czemu służą przerwy pomiędzy seriami?

Każdy trening powoduje spadek energii, którą należy uzupełnić. Jest ona czerpana z takich źródeł, jak glikogen mięśniowy oraz fosfokreatyna. W trakcie intensywnych ćwiczeń poziom wymienionych substancji ulega obniżeniu, co powoduje powstawanie kwasu mlekowego. W efekcie zmniejsza się dostępność wapnia dla struktur kurczliwych we włóknach mięśniowych, a tym samym – obniżenie siły skurczu mięśni. Można temu zapobiegać poprzez stosowanie przerw pomiędzy poszczególnymi seriami, co dodatkowo wpływa również na ilość przepływającej krwi, a ponadto pozwala uspokoić oddech i tętno.

Jak długie powinny być przerwy?

Długość przerw pomiędzy seriami zależna jest od rodzaju treningu. Zgodnie z zaleceniami powinny one trwać:

  • 2,5 – 3 minuty dla treningu mocy;
  • 2 – 2,5 minuty dla treningu siły;
  • 1,5 – 2 minuty dla treningu masy mięśniowej;
  • 30 sekund – 1,5 minuty dla treningu wytrzymałości mięśniowej.

Podane wyżej wartości to jedynie punkt odniesienia. Podczas planowania przerw pomiędzy poszczególnymi seriami ćwiczeń powinno się też uwzględnić indywidualne potrzeby i możliwości osoby wykonującej trening, a także rodzaj ćwiczeń. Przykładowo podczas treningu na masę mięśniową i wykonywania przysiadów, przerwa powinna wynosić ok. 1,5 – 3 minuty ze względu na większy wysiłek. Z kolei w przypadku ćwiczenia takich partii jak np. barki i wykonywania wznosów hantli bokiem przerwy pomiędzy seriami równie dobrze trwać mogą nawet pół minuty. Kolejna seria powinna być wykonywana kiedy czujemy się na siłach, aby ją zrealizować – dla jednych będzie to krótszy czas, inni zaś potrzebować będą dłuższej chwili.

Zależność cel treningowy – metoda, obciążenie, liczba powtórzeń (opracowano na podst. Trzaskomy 2001)

Metoda

Zastosowanie

Ciężar

Liczba powtórzeń

Średnich i dużych obciążeń (SDO)

Masa, wytrzymałość mięśniowa, siła

Mniejszy od maksymalnego

8-10 do oporu

Submaksymalnych i maksymalnych obciążeń (SMO)

Siła, moc

Zbliżony do maksymalnego

1-5 do oporu

Maksymalnie szybkich powtórzeń

Moc, siła

Znacznie mniejszy od maksymalnego (najczęściej ok. 60%  maksymalnego obciążenia)

5-8 maksymalnie szybko

Co robić w czasie przerw pomiędzy seriami?

Przede wszystkim należy pamiętać, że pomiędzy seriami nie należy odpoczywać siedząc, dlatego po wykonaniu ćwiczeń trzeba wstać i przejść się po siłowni spokojnie i głęboko oddychając. Pozwoli to uspokoić i unormować tętno. Kolejną ważną zasadą jest rozluźnienie ćwiczonych mięśni, które podczas wysiłku wchodzą w stan napięcia i napompowania. Ruch umożliwia nie tylko ich rozluźnienie, ale też zapewnia lepszy przepływ krwi, dzięki czemu większa ilość składników odżywczych jest dostarczana w krótszym czasie do mięśni. Dobrym nawykiem po skończonej serii jest też zrobienie kilku podobnych ruchów, jakie wykonywane były w trakcie ćwiczeń, aby poprawić przepływ krwi. Pamiętajmy jednak, aby nie wykonywać ich w zbyt dużym tempie. Przerwa pomiędzy seriami powinna być wykorzystana przede wszystkim do uspokojenia tętna oraz rozluźnienia mięśni, a zbyt szybkie ruchy tylko przyspieszą oddech. Kiedy już poczujemy, że jesteśmy gotowi do kolejnej serii, można kontynuować trening.